Odchudzająca dieta wegańska – przepisy

dieta weganska

Aktualnie szalenie popularna, modna i interesująca jest dieta wegańska. Jednak cały czas budzi wiele kontrowersji, czy to aby zdrowe? Czy to tylko moda? Co można na niej jeść? Fora internetowe aż huczą od zagorzałych dyskusji na temat diety wegańskiej, ale w jednym internauci są zgodni: jej główną zaletą jest fakt, że można najadać się nią do syta. Na czym więc polega i czy stosując ją, można schudnąć?


Dieta wegańska od kilku lat nieustannie zyskuje na popularności. Coraz więcej osób na całym świecie decyduje się przejść na weganizm. Dlaczego? Z wielu powodów: etycznych, środowiskowych oraz zdrowotnych.

Weganizm a wegetarianizm – różnice

Wiele osób myli dietę wegetariańską z wegańską, sądząc, że nic je nie różni. Jeżeli też tak myślisz, wiedz, że się mylisz! Otóż, według zdeklarowanych wegetarian, charakteryzuje ich to, że nie jedzą mięsa, drobiu, dziczyzny, ryb, skorupiaków ani ubocznych produktów uboju zwierząt. Natomiast weganizm jest postrzegany, jako bardziej ortodoksyjna forma wegetarianizmu, ponieważ poza mięsem wyklucza również wszystkie inne produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak nabiał, jaja czy miód.

Weganizm – co to jest?

Zanim jednak szczegółowo omówimy właściwości diety wegańskiej, należy zacząć od weganizmu. Otóż w ten sposób określa się charakterystyczny styl życia, który dąży do całkowitego wykluczenia wszelakich form wykorzystywania i okrucieństwa wobec zwierząt. Dotyczy to produkcji żywności i odzieży. Właśnie w tym światopoglądzie należy dopatrywać się początku diety wegańskiej.

Dieta wegańska wady i zalety

owoce i warzywa

Nie da się ukryć, że dieta wegańska przeszła długą drogę, najpierw była  zarezerwowana dla hipisów. Aktualnie to jedna z najmodniejszych diet światowej sławy polityków i celebrytów, nie tylko ze względu na ideologię, ale również na prozdrowotne i odchudzające właściwości tego sposobu odżywiania.

Faktycznie jest to szczególny sposób odżywiania, ponieważ opiera się na najzdrowszych i najmniej kalorycznych produktach, czyli owocach i warzywach, które praktycznie nie zawierają tłuszczu. Ponadto jest bogata w białko, witaminy i naturalny błonnik, który jest sprzymierzeńcem odchudzania. Jednak zanim zdecydujesz się przejść na dietę wegańską, poznaj kilka istotnych faktów na jej temat.

Dieta wegańska – co trzeba wiedzieć?

Przede wszystkim dieta wegańska zawiera wyłącznie rośliny: warzywa, owoce, zboża oraz orzechy. Ewentualnie wszystkie produkty, które zostały wytworzone z roślin, takie jak mleko sojowe, czy wegański ser z orzechów.

Wiele osób zastanawia się, o co chodzi z wegańskim serem lub mlekiem. Otóż weganie na własne potrzeby zaczęli wyrabiać roślinne mleko, sery, czy nawet wege mięso (które oczywiście również jest pochodzenia roślinnego). Jeżeli teraz właśnie złapałeś się za głowę, bo nie wiesz jak samodzielnie wyrabiać te produkty, to robisz to zupełnie niepotrzebnie.

Wraz z modą na dietę wegańską w sklepach i na popularnych bazarkach pojawiły się liczne produkty, które mają na celu zaspokoić potrzeby wegan. Więc jeżeli masz ochotę na wegański makaron, ser czy chleb, to nic prostszego. Wystarczy udać się do dużego marketu i poszukać półki oznaczonej napisem „Dieta wegańska”, a potem przebierać w licznych serach, pasztetach i batonikach.

Dieta wegańska – jadłospis

fruits

Jeżeli decydujesz się, aby przejść na dietę wegańską, pamiętaj, że musisz odpowiednio komponować swój jadłospis. Dzięki prawidłowo zaplanowanej diecie możesz dostarczyć organizmowi wszystkie niezbędne do prawidłowego funkcjonowania składniki odżywcze. Mało tego, spożywanie dużej ilości wegańskich dań roślinnych może zmniejszyć ryzyko cukrzycy, chorób serca i niektórych nowotworów.

Jeśli jednak rzucisz się na weganizm bez odpowiedniego przygotowania, istnieje duże prawdopodobieństwo, że stworzysz niezrównoważony jadłospis, który spowoduje niedobór niektórych składników, np.: wapnia, żelaza i witaminy B12. Takie braki mogą wywołać poważne problemy zdrowotne, anemię, osłabienie i ogólną utratę sił – czasami może to prowadzić do problemów nieodwracalnych w skutkach. Jak się więc do tego zabrać?

Wegańska dieta odchudzająca

Przede wszystkim trzeba do tego tematu podejść z głową. Najważniejsze, żeby się nie rozchorować i zrzucić zbędne kilogramy, zamiast pogorszyć samopoczucie i wpaść w ciężką chorobę. Dlatego najpierw wykonaj podstawowe badania okresowe i sprawdź, czy nie masz niedoborów. Jeżeli nie masz powodów do zmartwień, zastanów nad tym, co powinna zawierać Twoja dieta, żeby nie osłabić organizmu i schudnąć z głową. Nie bagatelizuj tego, poniżej najczęstsze niedobory wynikające ze źle zbilansowanej wegańskiej diety.

Wegańskie źródła żelaza

Żelazo jest niezbędne do produkcji czerwonych krwinek. Pomimo tego, że żelazo pochodzenia zwierzęcego jest lepiej wchłaniane niż to pochodzenia roślinnego, to nie oznacza to, że musisz mieć jego niedobór. Doskonałym źródłem żelaza dla wegan są:

  •      pełnoziarnisty chleb i mąka,
  •      ciemnozielone warzywa liściaste, brokuły i szpinak,
  •      orzechy,
  •      suszone owoce, np. morele, śliwki, żurawina.

Wegańskie źródła witaminy B12

jadlospis

Witamina B12 występuje wyłącznie w żywności pochodzenia zwierzęcego. Źródła dla wegan są zatem ograniczone i może być potrzebny suplement witaminy B12. Jednak weganie mogą również posiłkować się jej wegańskimi źródłami:

  •      płatki śniadaniowe wzbogacone witaminą B12,
  •      niesłodzone napoje sojowe wzmocnione witaminą B12.

Wegańskie źródła kwasów tłuszczowych omega-3

Kwasy tłuszczowe omega-3, przede wszystkim te występujące w tłustych rybach, mogą pomóc w utrzymaniu zdrowego serca i zmniejszyć ryzyko chorób tego organu, ale tylko pod warunkiem, że są stale dostarczane do organizmu. Dlatego jeżeli jesteś weganinem, powinieneś sięgnąć po odpowiednie źródła tych kwasów:

 

  •      siemię lniane pod każda postacią, np. olej, lub mielone,
  •      olej rzepakowy,
  •      produkty na bazie soi, np. olej lub tofu,
  •      orzechy włoskie.

Nie ma jasnych dowodów na to, że roślinne źródła kwasów omega-3 mają taki sam wpływ na zmniejszenie ryzyka występowania chorób serca, jak te pochodzące z ryb. Jeżeli jednak zdecydowałeś się na wegańską dietę, nadal możesz dbać o kondycję swojego serca. Pamiętaj, aby codziennie przyjmować pięć zróżnicowanych porcji warzyw i owoców, ogranicz spożywanie wysoko nasyconych tłuszczów i kontroluj ilość przyjmowanej soli.

Dieta wegańska – odchudzanie

nasiona chia

Liczne badania wykazują, że eliminując z diety mięso i produkty pochodzenia zwierzęcego, i zastąpienie ich większą ilością strączków, pełnych ziaren, owoców, warzyw, orzechów oraz nasion niesie za sobą liczne korzyści dla naszego zdrowia. Między innymi zmniejsza ryzyko występowania raka, cukrzycy i chorób serca.

Jednak to nie wszystko, przejście na dietę wegańską może znacznie ułatwić i przyspieszyć proces odchudzania ze względu na bogactwo błonnika, który daje uczucie sytości i poprawia nastrój. Jeżeli chcesz schudnąć stosując wegańską dietę i podchodzisz do tego tematu poważnie, to zaplanuj swój jadłospis na cały tydzień i skrupulatnie go przestrzegaj.

W diecie wegańskiej panują takie same zasady jak w innych, czyli: systematyczność, liczenie kalorii, eliminacja cukrów i tłuszczy. A zaplanowanie posiłków znacznie ułatwi Ci przestrzeganie założonego planu, planowanie zakupów, a przede wszystkim zapewni odpowiedni bilans energetyczny. Poniżej zamieszczamy przykładowe przepisy diety wegańskiej na 1 dzień tygodnia, których spożycie dostarczy 1500 kcal. Poznaj tygodniowy jadłospis, który przygotowaliśmy:

Dieta wegańska 1500 kcal – przepisy

vege

Przykładowy jadłospis na 1 dzień.

Śniadanie (312 kalorii, 10 g białka)

Wegańskie naleśniki z jeżynami

• 2 naleśniki wegańskie

• 1/2 szklanki jeżyn

• 1 łyżka masła orzechowego

Wymieszaj masło orzechowe z 1 łyżeczką ciepłej wody (w razie potrzeby użyj więcej wody, aby rozcieńczyć masło orzechowe do konsystencji przypominającej sos). Skropić naleśniki i jeżyny.

Drugie śniadanie (180 kalorii, 14 g białka)

• 1 szklanka bobu przyprawionego szczyptą soli

• 10 wiśni

Obiad (397 kalorii, 17 g białka)

Tosty wegańskie z fasolą i hummusem

• 2 kromki chleba pełnoziarnistego

• 1/3 szklanki ugotowanej białej fasoli

• 2 łyżki stołowe hummusu

• 1 szczypta soli i pieprzu

• 1/2 szklanki plasterków ogórka

• 1/4 szklanki kiełków

• 1 łyżka niesolonych, prażonych nasion słonecznika

Na chleb tostowy wyłóż fasolkę, hummus i zapiecz w piekarniku. Po wyjęciu dodaj ogórka, kiełki i nasiona słonecznika. Dopraw wedle własnych upodobań.

Podwieczorek (113 kalorii, 4 g białka)

• 1 mała śliwka

• 25 prażonych, niesolonych pistacji

Kolacja (499 kalorii, 16 g białka)

Sałatka z falafelami i dressingiem cytrynowym-tahiniowym

3 małe falafele

mieszanka sałat

pomidor

dressing cytrynowo-tahiniowym

Wszystkie składniki wymieszaj, a całość polej dressingiem.

Dzienna suma wartości odżywczych: 1 052 kalorii, 60 g białka, 185 g węglowodanów, 46 g błonnika, 67 g tłuszczu, 1968 mg sodu

Uwaga: Ten plan posiłków jest wyłącznie przykładowym jadłospisem. Jeżeli którykolwiek ze składników budzi Twoje obawy, masz na niego uczulenie, albo go nie lubisz, to możesz go zmienić.

Dieta wegańska – podsumowanie

Decydując się na wegańską dietę odchudzającą trzeba dobrze przemyśleć jadłospis. Nie wystarczy wyeliminować produktów pochodzenia zwierzęcego. Należy zastanowić się nad tym, jak je mądrze zastąpić. W innym przypadku możesz zaszkodzić swojemu zdrowiu. Jeżeli obawiasz się, że zrobisz to źle i zaszkodzisz swojemu zdrowiu, udaj się do specjalisty, który pomoże w skomponowaniu indywidualnego jadłospisu, który zapewni Twojemu organizmowi wszystkie potrzebne składniki, ale pozwoli też pozbyć się zbędnych kilogramów. Pamiętaj, dobrze zbilansowana dieta wegańska może dodać energii, nasyci, ale również wspomoże trawienie i ureguluje gospodarkę hormonalną.

Trzeba jednak podkreślić, że samo przejście na weganizm nie rozwiąże problemów z nadwagą lub otyłością. Przede wszystkim pamiętaj, że niezależenie od tego, na jakiej diecie jesteś, powinieneś przyjmować zrównoważoną ilość energii (kalorii) w stosunku do wydatków energetycznych, a całkowita zawartość tłuszczu w przyjmowanych posiłkach nie powinna przekraczać 30%. Ważne jest też, aby spożywane tłuszcze były tłuszczami nasyconymi i zaleca się całkowitą eliminację tłuszczy trans.

O Marta Pabjas 81 artykułów
Odkąd pamięta interesuje się człowiekiem i wszystkim co z nim związane. Specjalistka od zdrowego trybu życia i jak sama twierdzi, osobista trenerka personalna. Kocha ludzi i zwierzęta. Bez przerwy szuka czegoś nowego.

Bądź pierwszy, który skomentuje ten wpis!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.


*